Dica Saudável | Quiche de Legumes sem Glúten e sem Lactose



Variedade alimentar pode ser alternativa para a monotonia na hora de ter uma alimentação equilibrada!


Aquela velha dica dos nutricionistas, que nos ensinam que o importante é montar um prato colorido, tem um porquê que vai além da preocupação com os ponteiros da balança: garantir a variedade de nutrientes que o nosso organismo precisa.


Com a correria do dia a dia, é comum fazermos sempre as mesmas escolhas no supermercado, prepararmos os mesmos pratos em casa, optarmos sempre pelos mesmos restaurantes. A busca pela praticidade acaba por nos colocar em uma cilada: a monotonia alimentar.


“A repetição dos mesmos alimentos é inimiga da alimentação saudável“, enfatiza a nutricionista Adriana Piva, do Hospital São Luiz Jabaquara.


Segundo o professor doutor Valdely Kinupp, especialista em PANCs (Plantas Alimentícias Não Convencionais), 60% das calorias ingeridas pela população mundial vem de apenas quatro alimentos: arroz, trigo, milho e batata.


“Nós vamos aproximadamente 52 vezes por ano ao supermercado ou feiras para comprar sempre as mesmas coisas. Já de acordo a FAO, consumimos entre 100 e 150 espécies vegetais, num universo de mais de 30 mil”.


Para o professor, com essa limitação nas escolhas, abrimos mão de uma diversidade de nutrientes e fibras importantes, e deixamos de gerar renda com a biodiversidade brasileira.


Se por um lado a monotonia alimentar provoca déficits de vitaminas e minerais para o corpo, por outro também é responsável por sobrecarregar o nosso organismo com os componentes existentes na dieta adotada.


O primeiro passo para fugir da monotonia alimentar é melhorar a relação com a comida. A recomendação é que as pessoas experimentem novos alimentos, façam preparações diferentes com o mesmo item, visitem a feira com mais frequência, toquem nos alimentos para conhecê-los na sua forma ‘in natura’, cozinhem mais, se arrisquem nas receitas da vovó, enfim, estabeleçam uma relação forte com os alimentos, estando conscientes e presentes no momento da alimentação, afinal, somos o que comemos.


Em uma alimentação saudável não há complicações, basta usar a imaginação, comer de forma equilibrada e sempre VARIAR!


Nossa Dica Saúdavel de hoje remete a uma receita de quiche com diversar variações para inspirar você a inovar na cozinha, misturar sabores e apreciar novas receitas.


Quiche de Legumes sem Glúten e Sem Lactose


Ingredientes


  • ½ xícara de farinha de sorgo

  • ½ farinha de grão de bico

  • ½ xícara quinoa germinada

  • ½ abobrinha ralada

  • 1 cenoura ralada

  • 1 batata doce ralada (pequena)

  • 1 xícara de leite de arroz integral

  • ½ xícara de óleo de chia

  • 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

  • sal Himalaia a gosto

  • cúrcuma em pó

  • orégano a gosto

  • ½ xícara de ora pro nóbis picada

  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio

  • meio limão espremido ou duas colheres de chá vinagre de maçã orgânico


*Receita por Jah Leandro.

* Lembre-se que pode variar com o que tiver na cozinha e sempre inovar as receitas, tendo aproveitamento integral dos alimentos.



Modo de preparo


Em um recipiente misture as farinhas e a quinoa germinada.Para germinar a quinoa abaixo tem uma explicação de seus benefícios e método de preparo. Você pode pré aquecer o forno em 180 graus enquanto prepara a massa. Na mistura dos secos adicione os temperos que deseja (podendo ser os aconselhados na receita, ou pode variar com seu gosto e o que tiver em casa). Em um recipiente hidrate a linhaça no leite por 15 minutos. Vá adicionando os líquidos, o óleo e o leite vegetal com a chia, até formar uma massa homogênea.


O leite de arroz é um leite vegetal super levinho, econômico e fácil de preparar! ♥ Este é feito com arroz integral, mas o preparo com o arroz branco é bem parecido (você encontra na parte de dicas).


Após bem misturado, adicione a abobrinha, cenoura e batata ralada e nossa querida PANC ora pro nóbis e misture bem. Ao finalizar adicione o bicarbonato e o limão. Unte uma forma com a óleo vegetal e 2 colheres de sopa de farinha de sorgo. Espalhe bem. Essa farinha na forma irá fazer uma casquinha crocante em seu quiche. Pode despejar a massa e levar ao forno. Para enfeitar, aconselha-se espalhar por cima sementes de chia.


Deixe cozinhando em 180 graus por 35 minutos e pode apreciar seu quiche!

DICAS!


Germinação

Por que germinar?


A germinação proporciona:

- Aumento da energia vital das sementes. (não calculável) - A perda dos elementos químicos e biológicos que agridem a flora intestinal humana, chamados de fitatos. - Auxilia na digestão; - Melhora o sabor e textura; - Economia de energia pois não há necessidade do cozimento e caso queira cozinhar levará menos tempo.


Como fazer a hidratação de nozes, sementes e grãos?


Coloque em uma tigela de vidro grande ou frasco, e cubra com água morna, filtrada, em uma proporção de 2:1) e cerca de ½ colher de chá de sal marinho. Cubra com um pano para proteger contra a luz pelo tempo desejado. Aconselha-se aqui colocar de noite e retirar pela manhã, em torno de 8h. Lave bem após germinados.


Por que sem glúten?


Existem pessoas que afirmam que consumir alimentos sem glúten deve ser uma preocupação apenas para os alérgicos ou intolerantes à proteína. O glúten é uma proteína encontrada maioria dos cereais como, por exemplo, aveia, trigo, cevado e centeio.


Esta proteína é a responsável por provocar inflamações no organismo, ocasionando inchaços e desconfortos abdominais, além de estimular a retenção de líquidos pelo corpo.


Receita de Leite vegetal de arroz!


Ingredientes


1 xícara (de chá) de arroz integral 4 xícaras (de chá) de água (pode ser da torneira, para cozinhar) 4 xícaras (de chá) de água filtrada

  • Preço médio: R$0,50

  • Rende cerca de 1 litro de leite de arroz

  • Tempo de preparo: cerca de 35 minutos

  • Não contém glúten

  • Vegan

Modo de preparo


Em uma panela em fogo médio, coloque 1 xícara de arroz integral e 4 xícaras de água. Deixe cozinhar até os grãos ficarem macios e cozidos, o que vai levar cerca de 25 minutos. Se você cozinhar por mais tempo, mais grosso seu leite vai ficar.

Desligue, coloque no liquidificador juntamente com mais 4 xícaras de água filtrada em temperatura ambiente e pulse por 5 ou 6 vezes. Se você bater, seu leite ficará mais encorpado.

Coe em uma peneira fina e está pronto!


Você também pode fazer leite de arroz branco >>


Em uma panela, coloque 1 xícara de arroz agulhinha, 3 xícaras de água e deixe cozinhar em fogo médio até ficar cozido, o que vai levar cerca de 13 minutos. Desligue, coloque no liquidificador juntamente com mais 4 xícaras de água filtrada. Pulse 5,6 ou 7 vezes (conforme o seu gosto) para liberar o amido do arroz pra água. Está pronto!



PROPRIEDADES DOS INGREDIENTES


Açafrão (Curcuma Longa)


Descrição : Da família das Zingiberácea, também conhecido como gengibre-amarelo, tumérico, curcuma, açafrão da índia, açafroa.

Partes Utilizada : Utiliza-se Rizoma, semelhante ao gengibre, seu parente. Dele se faz o pó usado com condimento.

Origem : Índia, e foi introduzida no Brasil pelos colonizadores.

Propriedades : anti-inflamatória, anticoncepcional, antiagregante plaquetária, anti-infecciosa, antiasmática.


Indicações

Desintoxicante - O açafrão-da-terra favorece o funcionamento saudável do tubo digestivo alto, combatendo infecções e inflamações do estômago e do intestino delgado. Ao mesmo tempo, protege o fígado de danos tóxicos e estimula o fluxo de bílis.


Outros usos : A acentuada ação antioxidante da raiz torna-a útil em muitas doenças crônicas. Investigações recentes sugerem possíveis benefícios em problemas tão diversos como indigestão e enjoos, gastrite, úlcera péptica, distúrbios hepáticos, colesterol alto, artrite e problemas autoimunes inflamatórios, tais como a artrite reumatoide e a doença de Crohn.


O açafrão-da-índia também tem uma ação antibacteriana e antifúngica, que pode ser útil para tratar infecções por cândida. A raiz também abranda a coagulação sanguínea.



Oleo de chia


A Salvia hispanica, popularmente conhecida como chia ou sementes de chia, é uma planta herbácea da família das lamiáceas, nativa da Guatemala e das regiões central e austral mexicanas.


Um óleo de sabor suave,o óleo de chia é feito a partir da semente da chia e tem propriedades que melhoram o funcionamento do organismo e se consumidos juntamente com uma dieta balanceada pode ajudar no emagrecimento de maneira saudável. O óleo de chia possui fibras, ômega 3, proteínas, diversas substâncias antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio, zinco, cobre e cálcio.


* O óleo de chia também é excelente em sucos, centrifugados e batidas principalmente se feitos com ingredientes cheios de vitaminas A e K que são lipossolúveis e não são absorvidas pelo organismo sem que um óleo ajude na sua absorção. Coloque uma colherzinha deste óleo nos sucos que levam por exemplo cenoura, espinafre, manga, tomate, melão, abacate, aveia, agrião, etc.

* Fica bom em tudo porque o óleo de semente de chia possui um sabor neutro, ou seja, não altera o sabor do prato. Então dá para usá-lo inclusive em receitas de doces, pode adicioná-lo ao cereal matinal, ao iogurte, ou em sopas.


* Não quer cozinhar nada? Até mesmo em uma colherzinha você pode consumir este óleo puro para aproveitar todos os seus benefícios.




Farinha de Linhaça


Conhecida hoje como um alimento funcional, a linhaça faz parte da alimentação de muitos brasileiros interessados em uma dieta saudável e equilibrada. A maneira mais prática (e adequada para o aproveitamento dos nutrientes) de consumir essa semente é em forma de farinha – que pode ser adicionada em sopas, saladas, frutas, preparações de pratos, iogurtes, vitaminas e sucos.


Os principais benefícios dessa semente são atribuídos ao seu óleo rico em ácido alfa-linolênico, lignanas e fibras alimentares. Além disso, a linhaça conta com vitaminas B1, B2, C e E, além de minerais como cálcio, zinco, magnésio, ferro, potássio e fósforo.


Esse alimento é capaz de manter a saciedade por mais tempo, diminuindo a fome e fornecendo mais energia ao organismo. Encontrada nas versões marrom ou dourada, a linhaça ainda é fonte de proteína vegetal, gorduras poli-insaturadas e ômega 3.


Por conta do seu perfil anti-inflamatório, a farinha de linhaça contribui ao emagrecimento saudável. Ela ainda auxilia na diminuição dos sintomas da menopausa e previne o envelhecimento precoce das células, além de proteger o sistema imunológico.


Estudos indicam que essa semente é eficaz na redução dos níveis de colesterol total, reduzindo os fatores de risco para doenças crônicas, em especial as cardiovasculares. A linhaça ainda é útil na prevenção e tratamento da diabetes tipo II, doenças no fígado, hipertensão, artrite reumatoide e embolias, além de certos tipos de câncer.


Com tanta informação positiva, ficou ainda mais fácil incluir a farinha de linhaça no seu dia a dia.



Ora pro Nóbis (PANC)


Com intenção de retirar a monotonia do prato, conhecimento sobre as PANCs nos desperta a biodiversidade existência ao nosso redor.


Por que tanto desconhecimento? Bom, o que aconteceu foi que com o passar das décadas, a destruição de vários biomas, o crescimento do agronegócio e os processos sucessivos de seleção artificial, houve uma redução drástica no número de plantas que são empregadas na alimentação humana. Isso traz como consequência a perda de diversidade no prato, redução de fontes naturais de nutrientes e a necessidade de reposição por fontes artificiais, como suplementos. Outro fator que se elimina é a diversidade cultural, com o abandono de saberes tradicionais associados ao consumo de espécies de plantas de ocorrência local ou regional.


O que são PANCs?


PANCs é abreviação para Plantas Alimentícias Não Convencionais. As PANCs não são um grupo de plantas coeso e homogêneo. Há espécies nativas, exóticas, cultivadas, espontâneas. Há folhas, frutos, vagens e grãos. São plantas que não encontramos facilmente nos mercados, mas que em determinados lugares podem ser convencionais Também pode-se considerar PANCs algumas plantas comuns, como a bananeira, porque acabamos restringindo seu consumo a fruta, jogando fora as outras partes comestíveis como o coração (ou umbigo) e os frutos verdes.


Ora Pro Nóbis e seus benefícios


Com um nome muito curioso, a ora-pro-nobis é uma planta semelhante a um arbusto, típica das regiões tropicais das Américas. Suas folhas são consideradas a parte comestível, e contam com uma boa quantidade de proteínas, ferros e nutrientes diversos.


No Brasil, a ora-pro-nobis é especialmente popular em Minas Gerais, onde é utilizada como um vegetal típico da culinária mineira. Há quem chame a planta até mesmo de bife dos pobres, por lá. No resto do país, a planta é popular como cerca viva, em função de suas grandes folhas com um espinho da ponta.


Beneficios

  • Seu alto teor de fibras ajuda no processo digestivo e intestinal, promovendo saciedade, facilitando o fluxo alimentar pelo interior das paredes intestinais, além de ajudar a recompor toda a flora intestinal. Isso evita os estados de constipação, prisão de ventre, formação de pólipos, hemorroidas e até tumores;

  • Pessoas com anemia deverão passar a utilizá-la com mais frequência, pois os índices de ferro são essenciais para o tratamento desse quadro;

  • O chá, feito a partir de suas folhas, tem excelente função depurativa, sendo indicado para processos inflamatórios, como cistite e úlceras;

  • Esse poder depurativo associado ao chá também está ligado ao tratamento e prevenção de varizes;

  • As grávidas deveriam consumir Ora-pro-nobis nesse período, pois ela é rica em ácido fólico, essencial para evitar problemas para o bebê;

  • A alta concentração de vitamina C ajudará a fortalecer o sistema imunológico, evitando uma série de doenças oportunistas;

  • Ótima para a pele, devido à