Dica Saudável | Quiche de Alho Poró




Hoje, em mais uma Dica Saudável, preparamos uma receita de muito prática e saborosa para vocês. Inspirada na Receita da Juliana Couto (@veganapratica), essa receita é sem glúten, vegana, repleta de nutrientes e sabor! Nossa Dica Saudável de hoje será uma receita de quiche de alho poró com massa de grão de bico e psyllium e um cremoso recheio de tofu, nutricional yeast e alho poró.


O tempo em que vivemos exige que repensemos nossas escolhas de cuidado pessoal para que elas sejam boas para gente e para o planeta todo. Somos parte desse mundo, influenciando diretamente através de nossos hábitos de consumos e escolhas diárias.


Um desses hábitos que faz parte da nossa sobrevivência, é a alimentação. Nos deparamos muitas vezes com a frase: Nós somos o que comemos. Quando você escuta essa frase, como você se sente? Lhe convidamos a parar por um momento e sentir seu corpo. Se permita parar por um momento e simplesmente sentir estar presente e se questionar: Como estou nutrindo meu corpo? Como está minha relação com os alimentos? Quais alimentos escolho para me nutrir e qual origem desses alimentos?


Essa proposta de questionamentos se tornam necessárias para convidar você, caro leitor ou leitora, a refletir sobre os hábitos alimentares e torná-los cada vez mais conscientes e saudáveis. E ir para cozinha e preparar sua comida torna todo esse processo mais gostoso e saboroso! Assim poderemos escolher os ingredientes que irão compor nossas receitas, descobrindo novos sabores e texturas.



Mas por que optar por uma alimentação saudável?


Segundo a OMS, ‘manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita não só a má nutrição em todas as suas formas, mas também uma gama de DCNT e outras condições de saúde. No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida deram lugar a uma alteração nos padrões alimentares. As pessoas agora consomem mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio – e muitas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares o suficiente.


A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e hábitos alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todos.


A alimentação evolui com o tempo, sendo influenciada por diversos fatores sociais e econômicos, que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (o que afetará a disponibilidade e a acessibilidade aos alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – com sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada e equilibrada – requer o envolvimento de múltiplos setores e partes interessadas, incluindo governos e os setores público e privado.


Aqui no Brasil, em uma ação para promoção de saúde e de segurança alimentar e nutricional o Ministério da Saúde, em 2006, publicou o Guia Alimentar para a População Brasileira – Promovendo a Alimentação Saudável, com indicações alimentares para uma vida saudável e equilibrada. O guia se constituiu em um marco de referência para famílias, governos, profissionais da saúde e indivíduos sobre a promoção da alimentação adequada e saudável.


Em consonância com a recomendação da OMS de atualizar periodicamente as recomendações sobre alimentação adequada e saudável, a partir de 2011, o Ministério da Saúde desencadeou o processo de elaboração de uma nova edição do Guia Alimentar para a População Brasileira. Esta atualização foi incluída como uma das metas do Plano Plurianual e do I Plano Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, ambos relativos ao período de 2012 a 2015.



Os cinco princípios que orientaram a elaboração deste guia


1. Alimentação é mais que ingestão de nutrientes

Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, como também aos alimentos que contêm e fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a saúde e o bem-estar.


2. Recomendações sobre alimentação devem estar em sintonia com seu tempo

Recomendações feitas por guias alimentares devem levar em conta o cenário da evolução da alimentação e das condições de saúde da população.


3. Alimentação adequada e saudável deriva de sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável

Recomendações sobre alimentação devem levar em conta o impacto das formas de produção e distribuição dos alimentos sobre a justiça social e a integridade no ambiente.


4. Diferentes saberes geram o conhecimento para a formulação de guias alimentares

Em face das várias dimensões da alimentação e da complexa relação entre essas dimensões e a saúde e o bem-estar das pessoas, o conhecimento necessário para elaborar recomendações sobre alimentação é gerado por diferentes saberes.


5. Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas alimentares

O acesso a informações confiáveis sobre características e determinantes da alimentação adequada e saudável contribui para que pessoas, famílias e comunidades ampliem a autonomia para fazer escolhas alimentares e para que exijam o cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável.


Veja mais aqui.



Vamos para a receita?

Se fizer essa receita, marca a gente >> @boaformulaoficial. Vamos adorar ver!



Receita Quiche Alho poró



Massa

· 2 copos de grão de bico cozido

· 3 colheres de farinha de mandioca

· 1 colher de sopa de psyllium*

· 2 colheres de sopa de chia*

· 4 colheres de azeite*

· Sal a gosto



Recheio

· 500g de tofu

· 4 colheres de sopa de polvilho azedo

· 2 colheres de sopa de nutricional yeast*

· 1 copo e meio de água

· 1 dente de alho

· 1 alho poró inteiro

· 1 colher de chá de açafrão rasa*

· Noz moscada a gosto ralada

· Meio limão


* Produtos que você encontra na Boaformula!


Receita inspirada no Quiche de Alho-poró de Juliana Couto! Obrigada por compartilhar, ficou uma delicia. Adicionamos alguns ingredientes que você encontra na Boaformula para trazer mais vitaminas e minerais ao nosso quiche! Você pode utilizar o que possui disponível em sua casa e variar, trazendo diversos sabores e texturas ao seu quiche.



Modo de preparo


Base: Leve o grão de bico, farinha de mandioca, psyllium e o azeite no processador. Adicione a chia e misture bem. Unte a forma que for utilizar com azeite e molde as bordas de seu quiche. Faça uns furos com garfo na base e leve ao forno para dorar.


Recheio: Bata no liquidificador o tofu, o alho, o sal, polvilho, noz moscada, limão e a água até formar um creme. Refogue em uma panela o alho poró e acrescente o creme. Vá mexendo, com o calor seu recheio vai engrossar até uma consistência cremosa.


Coloque então o recheio sobre a massa base (já assada no forno) e use o azeite em spray para cobrir o quiche e leve ao forno. Isso vai ajudar que ele fique como se fosse gratidanado em cima. Deixe uns 35 minutos em 210 graus ou até dourar em cima e pode se deliciar. Deixe esfriar um pouco para que o recheio fique em uma consistência mais firme.



Vamos conhecer um pouco mais sobre os benefícios dos ingredientes?


Grão-de-bico


Grão-de-bico é uma boa fonte de proteína vegetal, rica em minerais - cálcio, ferro, fósforo, potássio, molibdênio, cobre - em triptofano e vitaminas (A, B e C) para além de ser riquíssimo em fibras vegetais. Dentre as vitaminas do grupo B, é preciso ressaltar a riqueza em folatos, ácido fólico, a B9, especialmente necessária para a saúde da mulher e a fertilidade.


A riqueza em fibras vegetais solúveis e não solúveis do grão-de-bico é essencial para a retirada das gorduras excedentes na alimentação, o aumento do bolo fecal, a redução dos resíduos alimentares e a limpeza das paredes intestinais.

Sua riqueza em molibdênio faz do grão-de-bico um excelente desintoxicante do organismo, especialmente para os excessos de sulfitos comumente usados como conservantes na indústria alimentar.

Grão-de-bico tem triptofano, aminoácido essencial fundamental para a preservação de bons níveis de serotonina e melatonina, das quais o triptofano é precursor. Assim, o consumo rotineiro de grão-de-bico ajuda no combate à depressão e problemas de sono, especialmente nos que se referem à dificuldade em adormecer.

A riqueza do grão-de-bico em magnésio, que o torna uma das boas fontes deste mineral essencial à saúde como um todo, auxilia o organismo de quem o consome na produção de enzimas importantes para a produção de energia e melhora a ação do nosso sistema imunológico. Especificamente, uma dieta rica em magnésio é fundamental para a saúde cardiovascular.


Veja mais aqui. Na Boaformula você encontra a Farinha de Grão de Bico da Giroil.



Psyllium


O Psyllium é uma fonte de fibra natural, feita a partir das cascas de sementes da planta chamada Plantago ovata. Composta na maior parte por fibras solúveis, que tem capacidade de se ligar à água e formar géis, importantes para o metabolismo intestinal.

·Auxilia na regularização dos níveis de colesterol, por ser fonte de fibras;

· Promove a eliminação de toxinas, auxiliando na desintoxicação, devido a uma melhora no transito intestinal;

· Ajuda a controlar a glicemia, fonte de fibras solúveis, ajuda a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos após a ingestão, o que permite o controle do nível de açúcar no sangue;

· As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudável.


Na Boaformula você encontra o Psyllium da Giroil.


Tofu


O tofu é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja. Uma opção saborosa que gostamos de indicar é da família Hattori em Porto Alegre que produz com soja orgânica, livre de transgenia e agrotóxicos. O tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Também contém gorduras, carboidratos e uma ampla variedade de vitaminas e minerais.


O tofu tem uma textura firme parecida com a do queijo, sabor delicado, cor branca cremosa e apresenta-se sob a forma de um bloco branco.


Ele é resultado de um processo em que o leitede soja é comprimido, reduzido, fervido e depois peneirado, o tofu é apresentado como um bloco que se assemelha a um tipo de queijo.


Porção de 100 gramas:

75 calorias

5 g de gorduras totais