Dica Saudável | Sorgo | Um grão com muitos benefícios

SORGO: UM GRÃO COM MUITOS BENEFÍCIOS

Para variar na alimentação o Sorgo integral em grão é uma ótima opção cheia de benefícios para a saúde. Se ainda não conhece venha conferir o seu poder e incluí-lo na preparo de várias receitas.

Sorghum bicolor L. é uma espécie de planta com flor pertencente à família Poaceae. O seu nome comum é sorgo, e é também chamado milho-zaburro no Brasil, mapira em Moçambique e massambala em Angola. Sorgo é o quinto mais importante cereal do mundo, atrás do trigo, arroz, milho e cevada.

Sobre os nutrientes do Sorgo

Apresenta diversos benefícios em um simples grão: antioxidantes, fibra alimentar, proteínas, vitaminas,principalmente do complexo B, fósforo, potássio, magnésio, ferro e cobre. É anti-inflamatório e tem elevado potencial funcional.

Características do grão

O grão não tem glúten, sendo uma opção segura para intolerantes ou celíacos,tem baixo índice glicêmico, poucas calorias e carboidratos. Pode substituir o arroz, trigo, milho, quinoa, grão-de-bico entre outros grãos.

Formas de consumo

O grão pode fazer parte do preparo de diversos pratos como risotos, hambúrguer, saladas e onde sua criatividade puder inserir esse grão para diversificar e enriquecer sua alimentação. Para cozinhar deixe-o de molho por algumas horas(pelo menos 8h) e cozinhe por 30 minutos.

Origem e cultivo do sorgo no mundo

Sorgo é o quinto mais importante cereal do mundo, atrás do trigo, arroz, milho e cevada.

É cultivado em áreas e situações ambientais muito secas e/ou muito quentes, onde a produtividade de outros cereais é antieconômica (AWIKA; ROONEY, 2004). Foi domesticado para consumo humano e animal na África, entre 3.000 e 5.000 anos atrás e, posteriormente, difundido para a Índia e a China. Atualmente, apenas 35 % é cultivado diretamente para consumo humano e o restante é direcionado na alimentação animal (AWIKA; ROONEY, 2004).

Por sua versatilidade e facilidade de produção, estima-se que o sorgo tem sido utilizado como alimento básico de mais de 500 milhões de pessoas que vivem em países em desenvolvimento, principalmente da África e da Ásia (MUTISYA et al., 2009). Nesses países, o cereal chega a suprir 70 % da ingestão calórica diária tendo, dessa forma, papel fundamental na segurança alimentar (DICKO et al., 2006; MUTISYA et al., 2009; ROONEY; AWIKA, 2005).

África e Ásia são responsáveis por mais de 95 % do total do sorgo utilizado como alimento humano no mundo. O consumo desse cereal pela população africana chega a quase 75 % do total dos grãos produzidos no país. Na Ásia, os principais países consumidores de sorgo são a China e a Índia, que respondem por quase 90 % do total (FAO, 1995).

Os grãos de sorgo têm sido empregados no preparo de diversos produtos alimentícios, tais como bouillie (tradicional na África e na Ásia), tô (usado na África Ocidental), cuscuz (alimento tradicional em toda a África), injera (usado na Etiópia), nasha e ogi (alimentos para lactentes; o primeiro é tradicional no Sudão e o segundo na Nigéria), kisra (pão fermentado tradicional do Sudão), dolo, tchapallo, pito, burukutu (cervejas tradicionais na África), roti e chapatti (pães não fermentados feitos de sorgo ou milheto, comuns na Índia, em Bangladesh, no Paquistão e em países árabes), tortilhas (na América Latina), produtos de panificação (Estados Unidos, Japão, África), dentre outros (ACHI, 2005; DICKO et al., 2005; FAO, 1995; MAHGOUB et al., 1999; YETNEBERK et al., 2004).

Cultivo de sorgo no Brasil

No Brasil, praticamente não há consumo de sorgo na alimentação humana. O cereal é cultivado, principalmente, visando à produção de grãos para suprir a demanda das indústrias de ração animal e como forragem, para alimentação de ruminantes (DYKES et al., 2005; TABOSA et al., 1993). Nas décadas de 80 e 90, estudos no Brasil mostraram que diversos tipos de farinhas mistas, incluindo sorgo + trigo, poderiam ser utilizadas na panificação, com pouca alteração na qualidade do produto.As regiões Centro-Oeste e Sudeste respondem por mais de 88% da produção nacional de sorgo, mesmo assim as regiões Sul e Nordeste também têm mostrado investimentos em pesquisa e divulgação da cultura. Goiás é o principal estado produtor, com 41% da produção nacional, seguido por Minas Gerais (29%) e Mato Grosso (14%), de acordo com dados da Conab, em 2015.

O interesse no uso do cereal alimento humano tem crescido, em virtude de ser considerado fonte potencial de nutracêuticos, além de não possuir glúten, podendo ser uma alternativa para os celíacos (DICKO et al., 2005; ROONEY, 2007).

Alimento sem glúten

A proteína prevalente no sorgo é a cafirina (que é uma prolamina) e não provoca uma resposta alérgica ou uma reação auto-imune em humanos, como acontece com as proteínas do trigo, por exemplo.

Há quem diga que consumir alimentos sem glúten é uma preocupação apenas para alérgicos ou intolerantes à proteína. Para quem não sabe, o glúten é uma proteína presente na maioria dos cereais, como aveia, trigo, cevado, centeio, entre outras, e é responsável por provocar inflamações no organismo, ocasionando inchaços e desconfortos abdominais, além de estimular a retenção de líquidos pelo corpo.

Inclusive, na maioria dos casos, a proteína é a maior causadora do ganho de peso corporal (e até obesidade) e de complicações cardiovasculares. Por isso, a tarefa de mudar os hábitos alimentares e passar a consumir alimentos sem glúten se estende a toda e qualquer pessoa que queira cuidar da saúde de verdade. Para quem quer emagrecer de forma rápida e saudável, eliminar a proteína também é uma ótima ideia.

O que é Glúten?

O glúten é encontrado mais comumente no trigo e outros grãos relacionados, tais como cevada e centeio. A palavra glúten vem da palavra latina para cola, e é tipicamente definido como uma proteína elástica que sobra após o amido ser removido ou lavado da farinha de trigo. São as propriedades adesivas do glúten que possibilitam aos produtos assados tais como pães e bolos permanecerem unidos, adicionando textura e uma mastigabilidade característica.

Embora o único grão que se considera ter glúten verdadeiro seja o trigo, o glúten também é usado em uma ampla variedade de outros alimentos como um espessante ou ligante, realçador de sabor e suplemento proteico.

Efeito do Glúten na Digestão

O glúten de fato consiste de diversas proteínas diferentes – os dois grupos principais das proteínas do glúten são gliadina e glutenina. As proteínas do glúten são extremamente difíceis de digerir. As proteínas não digeridas do glúten fazem o sistema imune atacar o revestimento interno do intestino delgado, resultando em variados níveis de sensibilidade ao glúten. Quebrar estas proteínas ajuda na digestão destas e portanto a aliviar os sintomas associados à sensibilidade ao glúten e prevenindo maiores danos ao corpo.

Na Boaformula você encontra também o Glutalytic®. Glutalytic® é exclusivamente projetado para quebrar proteínas do glúten mais rápido e mais eficientemente quebrando as ligações peptídicas de duas maneiras. Glutalytic® vai além da tradicional enzima DPPIV (dipeptidilpeptidase IV), obtendo uma hidrólise maior das proteínas do glúten que causam respostas imunes no organismo. Esta mistura única de enzimas proteolíticas tem como alvo a quebra das ligações peptídicas internas e externas que compõem a proteína do glúten.

Veja mais aqui.

Além de ser um grande aliado de portadores de doenças celíacas ou intolerantes ao glúten, como dissemos acima, a farinha de sorgo também traz outros benefícios à saúde humana, que variam desde a prevenção de doenças crônicas até um emagrecimento rápido e saudável.

Quais são os benefícios do sorgo?

Pesquisadores vêm demonstrando que o sorgo integral, além de fonte de carboidratos, é boa fonte de fibra alimentar e de compostos bioativos incluindo taninos, ácidos fenólicos e antocianinas, além de possuir quantidades consideráveis de amido resistente, minerais (fósforo, potássio, ferro e zinco), tocoferóis e tocotrienóis. A composição lipídica dos grãos é semelhante a do milho, com grande concentração de ácidos graxos poli-insaturados.

Por ser um alimento rico em fibras, o sorgo é extremamente benéfico para o nosso sistema digestivo. Para ter uma ideia, uma porção do cereal contém 48% da ingestão diária recomendada de fibras. Isso evita desconfortos como cólicas, inchaço, constipação, dores de estômago, gases e diarreia. Além disso, colabora para a redução do colesterol ruim (LDL), o que é determinante para a saúde do coração e prevenção de doenças como aterosclerose, infartos e derrames.

Por ser rico em compostos bioativos tem alto poder antioxidante ajudando na prevenção de doenças crônicas. Além disso, a presença de taninos confere a ele poder anticarcinogênico, antimutagênico e antimicrobiano.

“É um alimento rico em fitoquímicos - substâncias encontradas em alimentos de origem vegetal e que ajudam a proteger as plantas de agressões externas e herbívoros. Os principais são as antocianinas, isoflavonas e tanino. Seus benefícios são muitos, tal como a ação anti-inflamatória, redução do risco de câncer e combate aos radicais livres”, explica Maria Vitória Curban Falcão, nutricionista clínica e esportiva (SP). “Cerca de 6% da composição nutricional do sorgo é de fibras que auxiliam funcionamento intestinal, na redução de colesterol e da glicemia. Possui também vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, magnésio e zinco”, diz Maria Vitoria.

Os minerais são importantes para garantir o bom funcionamento das células do organismo, desde sintetizar o cálcio até o controlar o estresse.

O sorgo é fonte rica de minerais que colaboram para a saúde óssea. O magnésio ajuda a manter os níveis de cálcio, pois aumenta a sua absorção. Como se sabe, o cálcio é essencial para a formação do tecido ósseo e previne doenças como a osteoporose e a artrite.

Ainda é fonte de energia. A Vitamina B6 (Niacina) tem como função converter a alimentação em combustível para o nosso corpo. Isso colabora para manter bons níveis de energia durante o dia todo. O alimento possui 28% do total de niacina recomendado diariamente.

Tabela nutricional aqui.

Sorgo em grão

Apresentação: Stand Up Pouch com zíper 300g.

INGREDIENTES: Grãos de sorgo (Sorghum bicolor L.).

MODO DE CONSUMO: Adicionar 30g* (3 colheres de sopa) em iogurtes, saladas, frutas, sopas, tabule, quibe, hambúrguer, risotos ou em alimentos de sua preferência. Use também como pipoca.

Como cozinhar: Cozinhe por 30-40 min em panela de pressão ou deixe os grãos de molho em água de 8 a 12 horas e cozinhe em panela normal. Use sua imaginação, tempere e incremente com legumes, cogumelos e temperos diversos.

Pipoca de Sorgo: pode ser preparada em pipoqueira elétrica, na panela ou no microondas. Para preparo na panela, use uma panela mais grossa para evitar que os grãos queimem. Ao contrário da pipoca de milho, que tem alto rendimento, apenas 70-80% dos grãos de sorgo vão estourar. No entanto, os grãos que não estouram são totalmente comestíveis, um snack crocante delicioso!

Sugestões de receitas

>> Salada de grãos de sorgo e abobrinha

Publicado em 23 de maio de 2017 por Monica Hering

Ingredientes

1 xícara de grãos de sorgo, demolhados por 6 horas
4 xícaras de água filtrada, para cozinhar
2 colheres (sopa) de azeite de oliva (pode usar óleo de chia, cartamo ou linhaça)
1/2 cebola roxa picada
1 dente de alho picado
1 colher (chá) de cominho em pó
1 abobrinha picada em cubos pequenos
Sal e pimenta do reino
1 colher (sopa) de suco de limão

Modo de fazer

Escorra os grãos de sorgo e despreze a água do demolho. Cozinhe em fogo médio com a água filtrada e uma colherinha de sal, por 50 minutos ou até ficar macio (mas ainda firme).
Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola até ficar translúcida. Acrescente o alho e em seguida a abobrinha.
Tempere com o cominho, sal e pimenta do reino. Cozinhe até a abobrinha ficar macia.
Misture o refogado de abobrinha com os grãos de sorgo cozidos. Regue com o suco de limão e corrija o tempero, se necessário. Sirva quente ou frio.

>> Pipoca de sorgo

Ingredientes

½ xícara ( por pessoa) de sorgo em grãos (integral, de preferência)
óleo de coco ou azeite (apenas para preparação na panela. Em média 1 colher de sopa para 1/2 xícara do grão)

Modo de Preparo

1.Coloque óleo/azeite na panela e ligue o fogo.

2.Quando o óleo estiver bem quente, acrescente os grãos, tampe e aguarde o pipoqueamento. 3.Mecha a panela durante o processo para evitar que alguns grãos grudem no fundo.

4. Tempere a gosto.

Dica de tempero: mix de ervas detox – faça um mix de orégano, tomilho, alecrim e salsinha bem picados – todos antioxidantes e nutritivos. Adicione um pouco de pimenta-do-reino (termogênica) e sal marinho.

Veja mais sobre esse grão e receitas aqui.