Hoje na Dica Saudável vamos falar sobre os alimentos que nutrem nosso corpo e, o mais importante, de que forma estamos comendo eles. Ter uma alimentação saudável é saber ouvir o próprio corpo e fazer as pazes com a comida. Hoje queremos desconstruir a ideia de que alimentação saudável é sinônimo de restrição e sofrimento, trazendo a beleza de estar entregando ao nosso organismo alimentos ricos em nutrientes e cores diversas através de uma alimentação consciente e intuitiva. Diante de tantas regras alimentares, as vezes fica difícil imaginar que é possível comer o que te dá prazer e, ao mesmo tempo, contribuir para a sua saúde. Nosso corpo é muito inteligente e quando passamos a nos comunicar com ele, percebemos que ele dá sinais claros do que precisa.

Para isso, traremos conceitos sobre alimentação consciente ou intuitiva, importância da reeducação alimentar e diversidade de cores dos seus alimentos! Lembrando que aqui se encontram algumas perspectivas de como tornar sua relação com a comida mais equilibrada, podendo cada um encontrar sua própria forma de comer com prazer e cuidado com seu corpo. O que comemos e como comemos também é uma prática de autoconhecimento, entendo seu corpo, seu ritmos e descobrindo os alimentos que mais fazem sentido para sua realidade e saúde. Para colocar isso em prática, ao final da Dica Saudável separamos diversas dicas e receitas de lanches para vocês cultivarem uma alimentação saudável em seu dia a dia.

Alimentação Consciente ou Intuitiva: escute sua fome

Uma alimentação consciente (ou intuitiva) propõe que a forma como nos alimentamos é tão importante quanto os alimentos que ingerimos.

Afinal, uma relação saudável com a comida precisa envolver corpo, mente e emoções. Assim, é possível passar a diferenciar as necessidades emocionais das físicas e se conectar com o próprio organismo.

A alimentação intuitiva nasceu na década de 1990, com as nutricionistas americanas Evelyn Tribole e Elyse Resch, com o seguinte propósito: elaborar uma alimentação que livra as pessoas de dietas fixas e restritivas.

Para isso, elas desenvolveram 10 princípios do comer intuitivo, são eles:

• Rejeitar a mentalidade da dieta;

• Honrar a fome;

• Fazer as pazes com a comida;

• Desafiar o “policial” alimentar;

• Sentir a saciedade;

• Descobrir o fator satisfação;

• Lidar com as emoções sem usar a comida;

• Respeitar seu corpo;

• Exercitar-se para se sentir bem e não parar queimar calorias;

• Honrar a saúde – “praticar uma “nutrição gentil”.

Em uma época dominada pela cultura da praticidade e do prazer imediato, criamos uma realidade de distanciamento com os alimentos de verdade, com natureza e, claro, com os nossos desejos reais. Neste contexto, falar de alimentação intuitiva pode soar como algo esotérico e até utópico. Mas, essa reconexão com o próprio corpo é possível.

A dica saudável de hoje vem com diversos conceitos para incentivar essa reflexão e também cultivar essa reaproximação. Para que possamos sentir esse alimento que nutre nosso corpo, questionar sua origem e seus benefícios a saúde. Uma pergunta boa para isso é: esse alimento vai promover a desintoxicação do meu corpo ou a intoxicação? Essa pergunta também serve para os pensamentos que geramos em nós sobre o que comemos. Comer com culpa é tão maléfico a saúde quanto a comida em si. Os pensamentos também podem intoxicar nosso corpo. Para isso é indicado que a gente faça uma reeducação alimentar.

“O que pensamos gera emoções, mas o que comemos também gera emoções”. – Montse Bradford

Tudo aquilo que ingerimos no dia a dia reflete diretamente em nossa vida. Desde aspectos físicos às questões emocionais e comportamentais. É muito comum buscarmos pela comida que preenchem o vazio. Pessoas com problemas emocionais muitas vezes buscam alimentos para se sentirem melhor. Isso acontece porque muitos deles contém triptofano, um aminoácido que provoca a liberação da serotonina. Os baixos níveis de serotonina estão associados à depressão e à obsessão.

A falta de serotonina causa diferentes efeitos negativos sobre o organismo, como a angústia, a tristeza ou a irritabilidade. Quando o corpo não produz triptofano, o conseguimos através da dieta. Portanto, os alimentos ricos em triptofano atuam como antidepressivos naturais.

Reeducação Alimentar

A reeducação alimentar traz a importância de estarmos entregando ao nosso corpo combustível de qualidade para que ele possa realizar suas funções de forma harmônica. É o ato de modificar os hábitos alimentares, e também os comportamentos com relação à alimentação. Ela visa solucionar doenças, emagrecer e/ou a manutenção da saúde.

Fazer uma reeducação alimentar serve para compreender melhor o efeito da alimentação em nossa vida diária. Além disso, entender suas consequências para a mente e para o corpo, aproveitando o prazer de se alimentar ao mesmo tempo em que traz mais saúde em todos os aspectos da vida.

Estudos na área de nutrição humana demonstram que um indivíduo equilibrado nutricionalmente tem menos chances de desenvolver doenças mentais e físicas. A reposição dos nutrientes, como também o consumo de alimentos ricos em substâncias como vitaminas, antioxidantes, oligoelementos, minerais, micro e macro nutrientes, que participam e controlam ativamente todas as reações químicas do organismo, são imprescindíveis para a manutenção da vida e da saúde. Existem inúmeras formas de reeducação alimentar, sempre com a orientação de um nutricionista, cada uma adaptada para as condições do paciente e seus objetivos para a melhora de saúde.

Uma dica para trazer mais saúde a seu dia a dia é através da diversidade de cores na sua alimentação! Aquele ditado que todos conhecem da importância das cores no prato é uma boa forma para aderir uma alimentação saudável.

Alimentos e suas cores

A cor dos alimentos revela parte de sua composição nutricional e pode ser uma boa referência para montar refeições balanceadas. Quanto maior a variedade de cor, maior a quantidade de nutrientes diferentes que estaremos ingerindo, já que cada cor significa benefícios e nutrientes específicos em cada alimento. A regra vale especialmente para frutas, verduras, legumes e grãos.

Alimentos de cor verde

Vegetais folhosos em geral como, espinafre, agrião, pimentão, couve manteiga, manjericão e muito outros, contêm vitamina A e clorofila, substâncias que auxiliam na ação antibacteriana, cicatrizante, combatem o crescimento de tumores, desintoxicam as células, ajudam a proteger o coração, o cabelo e a pele. Além disso, eles têm luteína e zeaxantina, dois antioxidantes potentes que podem retardar o processo de envelhecimento precoce, pois combatem os radicais livres, e reduzir o risco de degeneração macular, doença líder na causa de cegueira.

Alimentos de cor amarela e laranja

O betacaroteno é o principal elo entre alimentos amarelos. Ele está ligado à manutenção dos tecidos e à visão noturna. Também chamado de pró-vitamina A, o betacaroteno favorece o metabolismo de gorduras e por isso, representa uma opção interessante de sobremesa saudável. Há também as vitaminas C e B-3 nos alimentos amarelos, substâncias benéficas ao sistema imunológico e ao sistema nervoso. Mamão, cenoura, laranja, manga, pêssego, abóbora e damasco são exemplos deste grupo alimentar.

Alimentos de cor vermelha

Tomate, melancia, cereja, morango, caqui, goiaba vermelha e framboesa têm licopeno, substância que age como antioxidante. Recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Uma pesquisa da Universidade Tufts, nos EUA, concluiu que alimentos vermelhos, repletos de antioxidantes, ajudam na produção de neurônios e turbinam a memória. Eles ajudam a eliminar o estresse oxidativo, reduzindo os riscos de desenvolver doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson.

Alimentos de cor branca e amarela

Couve-flor, batata, arroz, cogumelo, banana, batata doce, são ricos em cálcio e potássio. Esses minerais são importantes para o funcionamento do organismo, pois contribuem na formação e manutenção dos ossos, na regulação dos batimentos cardíacos, e para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. Essa cor tem efeito anti-inflamatório e antialérgico, bloqueando a histamina, uma substância que causa coceiras, espirros e alergias. Devido às propriedades antibióticas, são conhecidos como os alimentos para a cura, e ainda ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o LDL colesterol.

Alimentos de cor marrom e bege

Aveia, nozes, castanhas e cereais integrais, possuem fibras e vitaminas do complexo B. Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo, pois melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade, previnem o câncer e as doenças cardiovasculares. Os alimentos que fazem parte desse grupo são boas fontes de selênio, que favorece a melhor disposição mental.

Alimentos de cor roxa

Uva, ameixa, beterraba, repolho-roxo, figo, jabuticaba, alcachofra são ricos em ácido elágico e quercitina, que diminuem os riscos de ataques cardíacos, neutralizam as substâncias cancerígenas antes de invadirem o DNA e, melhoram o aspecto da pele e retardam o envelhecimento. Além de serem fontes de vitamina B1 nutriente importante para o metabolismo da glicose.

O ideal é não apenas variar as cores, mas também variar os alimentos escolhidos para representar cada cor. Embora existam propriedades nutricionais comuns aos alimentos de cada cor, cada um tem nutrientes específicos. É importante ter ao menos três cores em cada refeição.

Opções de lanche saudáveis para o dia a dia

Opções fáceis e deliciosas para a gente fazer e levar aonde for. Para isso, é importante que tenhamos um planejamento para o preparo das refeições. Separe um dia da semana para fazer a compra e o preparo dos ingredientes, sempre lembrando que é melhor aproveitar o que já temos em casa para não gerar desperdício! Por isso, todas as receitas podem e devem ser adaptadas com a realidade e ingredientes que cada um tem em suas casa. Ótimo para lanche de crianças agora que estamos iniciando o ano letivo, para terem opções coloridas e deliciosas na escola.

Sanduíche Natural

Sanduíches são um opção leve para o consumo de legumes e uma forma de utilizar da criatividade para criar pastinhas deliciosas! Para o pão indicamos um integral, com grãos e uma variedade de farinhas para compor seu sanduíche. Pão colorido com ingredientes naturais como beterraba, açafrão e cenoura também são uma ótima escolha! Em porto alegre encontramos diversas opções prontas e locais como no Amanda Massa.

Amada Massa

"A Amada Massa é uma iniciativa de reparação social que tem como intenção colaborar com a construção de autonomia através de um sistema de apoio e de geração de renda para pessoas em vulnerabilidade social. A nossa base financeira e de trabalho é um Clube de Pães na cidade de Porto Alegre/RS. Nossa construção parte da militância na luta pela garantia de direitos de pessoas em situação ou com trajetória de rua e vulnerabilidade social, somada à experimentação em processos de Redução de Danos, de Comunicação Não-Violenta e de Princípios de Justiça Restaurativa.

O Clube de Pães

Através da assinatura mensal, a pessoa fermentadora assina 01 pão por semana e escolhe se quer coletá-lo no nosso espaço ou receber diretamente em seu endereço.

Os Pães

O pão tradicional do clube pesa 500g. É produzido artesanalmente com farinha de trigo orgânica, fermentação natural, água e sal marinho. O pão da semana, também com farinha orgânica e 500g, é sempre uma experimentação de um novo sabor, já foram produzidos pães de batata doce, de aipim, de milho, de beterraba, de couve, de abóbora, com multigrãos, integral com linhaça, de canela, de chocolate…"

Se você não conhece esse projeto social, é uma boa oportunidade para conhecer! Acesse aqui.

SANDUÍCHE Opção 1

Ingredientes

Pasta – 1 ½ xícara de grão-de-bico cozido sem sal – 1-2 dentes de alho – folhas de quatro cenouras (sabia que as ramas da cenoura são comestíveis também? uma forma de aproveitamento integral do alimento) – 2 colheres de sopa de azeite de oliva (ou óleo de cartamo*) – 1 maço bem pequeno de folhas de manjericão – 1 colher de chá de sal

Recheio – 4 cenouras médias – 1 colher de sopa de óleo de coco* – 1 pitada de sal do himalaia

Preparo

Pasta: Adicione todos os ingredientes em um processador de alimentos e bata até obter uma mistura parcialmente homogênea e cremosa.

Recheio: Lave bem as cenouras e corte-as ao meio. Adicone o óleo de coco, sal e leve para assar por 20-25 min a 180°C, ou até elas estarem levemente douradas.

Montagem: Passe uma quantidade desejada de pastinha em duas fatias de pão de sua preferência, adicione as cenouras, junte as duas fatias de pão e está pronto o sanduíche número 1.

SANDUÍCHE Opção 2

Ingredientes

Pasta

– 1 ½ xícara de lentilhas cozidas sem sal – ¼ xícara de nozes – 1 dente de alho – 1 colher de sopa de pasta de amendoim (pode substituir por tahini) – 1 maço de salsinha (opcional) – 1 colher de chá rasa de sal

Recheio

– 2 fatias de tofu defumado – ¼ de um pimentão vermelho – 1 colher de sopa de azeite de oliva -1 colher de chá rasa de sal – 2 folhas de alface

Preparo

Pasta: Adicione todos os ingredientes, com excessão da salsinha, em um processador de alimentos e bata .Se for utilizar salsinha, adicione-a depois da mistura já estar bem triturada, e continue batendo, até obter uma mistura homogênea e cremosa. Rende aproximadamente um pote de 250 ml. Pode ser guardado na geladeira por até 5 dias.

Recheio: O tofu defumado é só aquecer um pouco no microondas ou grelhar na sanduicheira ou grill. Para preparar o pimentão vermelho, adicione o azeite de oliva e o sal , e leve para assar no forno a 180°C por 20-25 minutos, ou até que o pimentão esteja macio e com as bordas bem douradas.

Montagem: Passe uma quantidade desejada de pastinha em duas fatias de pão de sua preferência, adicione o tofu defumado, o pimentão vermelho grelhado e as folhas de alface. Junte as duas fatias de pão e está pronto o sanduíche número 2.

Receitas adaptadas de: https://veganandcolors.com/

Cupcake Vegano (sem glúten)

INGREDIENTES da massa

• 1 xícara de água (ou leite de aveia)

• 1/3 xícara de óleo de coco orgânico*

• 1/2 xícara de açúcar de coco ou xilitol*

• 1 colher de chá de vinagre de maçã

• 1 xícara farinha de arroz

• 1/4 de xícara de farinha de coco

• 1 colher de sopa de psyllium*

• 3/4 colher de chá de fermento

• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

• 1/2 colher de chá de sal do Himalaia

• 2 colheres de chá de essência de baunilha

OPÇÕES DE SABORES:

CACAU: acrescentar 1/3 de xícara de cacau em pó na massa

LARANJA: usar 1 xícara de suco de laranja no lugar do leite vegetal (e raspas da casca de laranja)

COCO: acrescentar 1 xícara de coco ralado

MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Por não conter ovos, a massa deste bolo é muito simples de fazer. Misture bem todos os ingredientes da massa em uma vasilha e preencha as forminhas de cupcake, leve ao forno de 20 a 22 minutos.

Frutas com Chia e Linhaça

Uma dica colorida e refrescante onde podemos diversificar as frutas todos os dias! Você pode comprar diversas frutas e picar elas e separar em potinhos com chia* e linhaça* (pode triturar até ficar em consistência de farinha) para poder levar todo o dia da semana para o trabalho, faculdade ou escola!

Uma opção ótima de café da manha também trazendo os benéficos da Chia, e da Linhaça! A Semente de Chia é o alimento com mais ômega 3 encontrado na natureza. Largamente utilizada pelos povos Astecas e Maias como suplemento alimentar para aumentar a resistência, energia e a força necessária sob condições extremas como o calor intenso, escassez de água e alimentos. Possui um mucilagem ótima para lubrificação interna dos órgãos. A Semente de Linhaça é uma grande fonte de ômega 3 e nela estão presentes também proteínas, carboidratos, vitaminas, fibras e ômega 6.

Aqui a dica é dar preferência para frutas nativas (como araçá, pitanga, butiá, por exemplo para quem é do Sul) e frutas da estação. Uma ótima oportunidade para conhecer o que cada estação oferece para nós em variedade de alimento e os nutrientes que a natureza nos mostra necessário para aquela época. Como também conhecer mais variedades de frutas e valorizar as nativas do Brasil, que pouco encontramos em mercados convencionais, sendo necessário nós consumidores nos posicionarmos e criarmos a demanda para que assim comecem a oferecer. A boa notícia é que em feiras podemos encontrar, por isso visite as feiras da sua cidade e do seu bairro e procure por frutas nativas.

Uma opção para todos os gostos é a mistura de banana com aveia, pasta de amendoim, chia e linhaça. Essa combinação deliciosa de sementes e leguminosa traz diversos benefícios a saúde, podendo ser utilizada para outras frutas também.

Dicas extras

• Não se esqueça de carregar uma garrafa de água para onde for!

• Substitua o café por chá verde (ou outros chás) ao longo do dia. Ele possui propriedades antioxidantes maravilhosas, alem de ter um percentual de cafeína que ajuda a trazer energia ao seu dia!

A sua saúde em boas mãos.

Fonte: Articulista Natalia F. Jonas (Instagram @nfeksa)