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Dica Saudável | Ossos saudáveis


O nosso esqueleto é formado antes de nascermos, nos dá sustentação ao longo das nossas vidas e pode permanecer por muito tempo depois da nossa morte. Independente da idade, gênero, raça ou nacionalidade, todos temos um. No entanto, muitas vezes nem pensamos a respeito deste órgão essencial.


Nosso esqueleto é constituído das peças ósseas (ao todo 206 ossos no indivíduo adulto) e cartilaginosas articuladas, que formam um sistema de alavancas movimentadas pelos músculos em conjunto com os tendões.


O esqueleto humano pode ser dividido em duas partes:

  • Esqueleto axial: formado pela caixa craniana, coluna vertebral e caixa torácica.

  • Esqueleto apendicular: compreende a cintura escapular, formada pelas escápulas e clavículas; cintura pélvica, formada pelos ossos ilíacos (da bacia) e o esqueleto dos membros (superiores ou anteriores e inferiores ou posteriores).

Os ossos do corpo humano variam de formato e tamanho, sendo o maior deles o fémur, que fica na coxa, e o menor o estribo que fica dentro do ouvido médio.


É nos ossos que se prendem os músculos, por intermédio dos tendões. Fazem parte também do esqueleto humano, além dos ossos, os tendões, ligamentos e as cartilagens. Os ossos começam a se formar a partir do segundo mês da vida intra-uterina. Ao nascer, a criança já apresenta um esqueleto bastante ossificado, mas as extremidades de diversos ossos ainda mantêm regiões cartilaginosas que permitem o crescimento. Entre os 18 e 20 anos, essas regiões cartilaginosas se ossificam e o crescimento cessa. Nos adultos, há cartilagens em locais onde a flexibilidade é importante (na ponta do nariz, orelha, laringe, parede da traquéia e extremidades dos ossos que se articulam).


Os ossos são estruturas fundamentais responsáveis por sustentar o corpo, auxiliar na locomoção, proteger órgãos vitais contra lesões, além de serem fonte de armazenamento de cálcio, sódio, fósforo e células sanguíneas.


A adoção de hábitos saudáveis é essencial para que os ossos permaneçam fortes e saudáveis, prevenindo eventuais complicações e doenças associadas. Entre eles, a prática de uma dieta equilibrada contendo quantidades adequadas de certos nutrientes é determinante.


Vamos conhecer quais são os nutrientes, suas funções e onde encontrá-los nos alimentos do nosso cotidiano para blindar os ossos e cuidar da saúde óssea?



Vitamina D


A vitamina D desempenha dois papéis chave no desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis :


  • Ajudando a absorção intestinal de cálcio do alimento

  • Assegurando a correta renovação e mineralização do osso


Deve ser mencionado que, quando descoberta em 1922, ela foi equivocadamente denominada vitamina D. Não é uma vitamina verdadeira porque não há necessidade de uma fonte nutricional contínua para manter níveis normais no organismo. Seria mais apropriado que a vitamina D fosse classificada como um precursor hormonal. Um hormônio é uma substância química produzida por um órgão e depois transportada pela corrente sanguínea até um órgao alvo, onde exerce uma ação biológica específica. A vitamina D é formada na pele quando esta é exposta aos raios UV-B da luz solar, mas também pode ser obtida através de suplementação. Nas crianças, a deficiência de vitamina D pode levar a um retardo no crescimento e a deformidades ósseas conhecidas como raquitismo. No adulto, os mesmos processos resultam em osteomalácia, que é um ‘amolecimento’ dos ossos por causa da baixa mineralização. Graus mais brandos de insuficiência de vitamina D são comuns e podem predispor os indivíduos à osteoporose.



>> Importância de tomar sol

Sempre falamos em dieta balanceada. Mas entre todas as maneiras de se alimentar e obter nutrientes, essa provavelmente é a mais inusitada: tomar sol. Ao contrário da maioria das vitaminas e minerais, os raios solares é que propiciam a síntese da vitamina D, também chamada de colecalciferol.


90% da vitamina D que obtemos são produzidas pela pele, em resposta à exposição à radiação ultravioleta da luz natural. Para que essa síntese aconteça regularmente, deve-se ficar ao sol pelo menos 15 minutos diariamente. Sempre ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros, para que os raios atinjam diretamente a maior parte possível.


Quando aparece em bons níveis no organismo, a vitamina D auxilia na absorção do cálcio, mineral que estrutura os ossos e é importantíssimo para a prevenção da osteoporose, na coagulação e na redução de fraturas por queda. Indispensável para quem pratica exercícios e a partir dos 50 anos, quando a resistência e a produção desses nutrientes caem bastante. Uma alternativa para manter os níveis de Vitamina D saudáveis é sua suplementação.


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Cálcio


É o mais lembrado quando o assunto é a saúde óssea. E não é por menos! O cálcio é o mineral mais abundante em nosso organismo e o esqueleto é o maior reservatório dele, já que 99% está em seu interior e 1% restante fica na corrente sanguínea. O cálcio é um importante componente do nosso organismo e o corpo adulto médio contem em torno de um quilo de cálcio.


Está presente nos ossos na forma de um complexo mineral denominado hidroxiapatita, que confere resistência ao esqueleto. O cálcio também desempenha um importante papel no funcionamento de nervos e músculos, que exigem que os níveis de cálcio no sangue sejam rigorosamente controlados. Como resultado, o esqueleto atua como um ‘reservatório’ de cálcio. Se os níveis do sangue caírem, o hormônio paratireóideo (PTH), produzido pelas glândulas paratireoides localizadas no pescoço,faz com que o esqueleto libere cálcio para a corrente sanguínea de forma a compensar uma queda nas concentrações circulantes de cálcio. O cálcio é importante para a saúde óssea ao longo de toda a vida, particularmente durante a adolescência quando cerca de metade de nossa massa óssea é acumulada.

As principais funções do cálcio são a manutenção da estrutura de ossos e dentes, auxilio na transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e secreção de hormônios como a insulina, além de atuar na coagulação sanguínea e na cicatrização de feridas.