Dica Saudável | Ossos saudáveis


O nosso esqueleto é formado antes de nascermos, nos dá sustentação ao longo das nossas vidas e pode permanecer por muito tempo depois da nossa morte. Independente da idade, gênero, raça ou nacionalidade, todos temos um. No entanto, muitas vezes nem pensamos a respeito deste órgão essencial.


Nosso esqueleto é constituído das peças ósseas (ao todo 206 ossos no indivíduo adulto) e cartilaginosas articuladas, que formam um sistema de alavancas movimentadas pelos músculos em conjunto com os tendões.


O esqueleto humano pode ser dividido em duas partes:

  • Esqueleto axial: formado pela caixa craniana, coluna vertebral e caixa torácica.

  • Esqueleto apendicular: compreende a cintura escapular, formada pelas escápulas e clavículas; cintura pélvica, formada pelos ossos ilíacos (da bacia) e o esqueleto dos membros (superiores ou anteriores e inferiores ou posteriores).

Os ossos do corpo humano variam de formato e tamanho, sendo o maior deles o fémur, que fica na coxa, e o menor o estribo que fica dentro do ouvido médio.


É nos ossos que se prendem os músculos, por intermédio dos tendões. Fazem parte também do esqueleto humano, além dos ossos, os tendões, ligamentos e as cartilagens. Os ossos começam a se formar a partir do segundo mês da vida intra-uterina. Ao nascer, a criança já apresenta um esqueleto bastante ossificado, mas as extremidades de diversos ossos ainda mantêm regiões cartilaginosas que permitem o crescimento. Entre os 18 e 20 anos, essas regiões cartilaginosas se ossificam e o crescimento cessa. Nos adultos, há cartilagens em locais onde a flexibilidade é importante (na ponta do nariz, orelha, laringe, parede da traquéia e extremidades dos ossos que se articulam).


Os ossos são estruturas fundamentais responsáveis por sustentar o corpo, auxiliar na locomoção, proteger órgãos vitais contra lesões, além de serem fonte de armazenamento de cálcio, sódio, fósforo e células sanguíneas.


A adoção de hábitos saudáveis é essencial para que os ossos permaneçam fortes e saudáveis, prevenindo eventuais complicações e doenças associadas. Entre eles, a prática de uma dieta equilibrada contendo quantidades adequadas de certos nutrientes é determinante.


Vamos conhecer quais são os nutrientes, suas funções e onde encontrá-los nos alimentos do nosso cotidiano para blindar os ossos e cuidar da saúde óssea?



Vitamina D


A vitamina D desempenha dois papéis chave no desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis :


  • Ajudando a absorção intestinal de cálcio do alimento

  • Assegurando a correta renovação e mineralização do osso


Deve ser mencionado que, quando descoberta em 1922, ela foi equivocadamente denominada vitamina D. Não é uma vitamina verdadeira porque não há necessidade de uma fonte nutricional contínua para manter níveis normais no organismo. Seria mais apropriado que a vitamina D fosse classificada como um precursor hormonal. Um hormônio é uma substância química produzida por um órgão e depois transportada pela corrente sanguínea até um órgao alvo, onde exerce uma ação biológica específica. A vitamina D é formada na pele quando esta é exposta aos raios UV-B da luz solar, mas também pode ser obtida através de suplementação. Nas crianças, a deficiência de vitamina D pode levar a um retardo no crescimento e a deformidades ósseas conhecidas como raquitismo. No adulto, os mesmos processos resultam em osteomalácia, que é um ‘amolecimento’ dos ossos por causa da baixa mineralização. Graus mais brandos de insuficiência de vitamina D são comuns e podem predispor os indivíduos à osteoporose.



>> Importância de tomar sol

Sempre falamos em dieta balanceada. Mas entre todas as maneiras de se alimentar e obter nutrientes, essa provavelmente é a mais inusitada: tomar sol. Ao contrário da maioria das vitaminas e minerais, os raios solares é que propiciam a síntese da vitamina D, também chamada de colecalciferol.


90% da vitamina D que obtemos são produzidas pela pele, em resposta à exposição à radiação ultravioleta da luz natural. Para que essa síntese aconteça regularmente, deve-se ficar ao sol pelo menos 15 minutos diariamente. Sempre ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros, para que os raios atinjam diretamente a maior parte possível.


Quando aparece em bons níveis no organismo, a vitamina D auxilia na absorção do cálcio, mineral que estrutura os ossos e é importantíssimo para a prevenção da osteoporose, na coagulação e na redução de fraturas por queda. Indispensável para quem pratica exercícios e a partir dos 50 anos, quando a resistência e a produção desses nutrientes caem bastante. Uma alternativa para manter os níveis de Vitamina D saudáveis é sua suplementação.


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Cálcio


É o mais lembrado quando o assunto é a saúde óssea. E não é por menos! O cálcio é o mineral mais abundante em nosso organismo e o esqueleto é o maior reservatório dele, já que 99% está em seu interior e 1% restante fica na corrente sanguínea. O cálcio é um importante componente do nosso organismo e o corpo adulto médio contem em torno de um quilo de cálcio.


Está presente nos ossos na forma de um complexo mineral denominado hidroxiapatita, que confere resistência ao esqueleto. O cálcio também desempenha um importante papel no funcionamento de nervos e músculos, que exigem que os níveis de cálcio no sangue sejam rigorosamente controlados. Como resultado, o esqueleto atua como um ‘reservatório’ de cálcio. Se os níveis do sangue caírem, o hormônio paratireóideo (PTH), produzido pelas glândulas paratireoides localizadas no pescoço,faz com que o esqueleto libere cálcio para a corrente sanguínea de forma a compensar uma queda nas concentrações circulantes de cálcio. O cálcio é importante para a saúde óssea ao longo de toda a vida, particularmente durante a adolescência quando cerca de metade de nossa massa óssea é acumulada.

As principais funções do cálcio são a manutenção da estrutura de ossos e dentes, auxilio na transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e secreção de hormônios como a insulina, além de atuar na coagulação sanguínea e na cicatrização de feridas.


Consumir quantidades ideais de cálcio diariamente é importante, pois com o passar do tempo uma alimentação pobre em cálcio pode deixar os ossos porosos e frágeis, levando a osteoporose. O coração também pode sofrer com a ausência de cálcio, além de comprometimento de movimentos musculares, predispondo a câimbras.

A necessidade de cálcio varia conforme a faixa etária: em adolescentes devido aos períodos de rápido crescimento; em gestantes, já que o feto utiliza o reservatório da mãe para a sua formação; em mulheres na menopausa, pois as alterações hormonais dessa fase levam à redução do estrogênio que compromete a absorção intestinal de cálcio; em idosos acima de 75 anos, devido redução da absorção intestinal da vitamina D, um nutriente que ajuda na retenção de cálcio.


O uso de suplementos alimentares também pode ser efetivo na otimização do consumo de cálcio quando não é possível alcançar a recomendação dia e utilizá-los é uma ótima opção.


Alimentos ricos em cálcio: tofu, folhas de cor verde escura (espinafre, brócolis, couve), semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico, aveia, semente de abóbora e chia.


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Fósforo


Seguido do cálcio, o fósforo é o mineral em maior quantidade no organismo, encontrando em especial nos ossos e dentes, mas também no sangue e em vários órgãos.


O fósforo tem inúmeras funções, atuando principalmente em conjunto com o cálcio na formação e rigidez de ossos e dentes, mantendo a integridade do esqueleto.

Além disso, ele é essencial a todas as células, protegendo suas membranas, atuando também nos processos metabólicos das vitaminas do complexo B e gorduras e auxiliando na conversão de nutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras em energia (ATP). O fósforo ainda faz parte da estrutura do DNA e do RNA, atua na contração muscular, transmissão de impulsos nervosos do cérebro para o corpo e mantem o pH do sangue.


A deficiência de fósforo na alimentação rara, pois ele está presente em muitos alimentos. No entanto caso a deficiência ocorra, ela pode causar ossos e dentes frágeis, fraqueza, perda de apetite, dores e rigidez nas articulações, maior suscetibilidade a infecções, além de anormalidades musculares, esqueléticas, sanguíneas e renais.


Alimentos ricos em fósforo: cereais integrais, pães, massas, amendoim, lentilha, feijão.



Zinco

O nutriente promove o crescimento e a formação óssea. Diversas pesquisas apontam uma relação direta entre deficiência de zinco e déficit de crescimento. Alguns estudos sugerem ainda que o zinco pode ter uma ação indireta na formação óssea por ativar uma enzima que estimula a diferenciação do osteoblasto (célula que leva cálcio para o osso) e inibir a formação de células osteoclásticas (que retiram cálcio do osso para o sangue).

Alimentos ricos: castanha de caju, amêndoas, amendoim e feijão.



Manganês

O nutriente ajuda a formar cartilagem, além de ser necessário para o desenvolvimento de tecidos conjuntivos e reprodução normal. Envolve-se também no metabolismo dos carboidratos.

Alimentos ricos: abacaxi, amêndoas, amendoins, aveia, arroz integral, farinha de trigo integral, espinafre e batata doce.



Outros nutrientes são representativamente importantes e precisam de atenção especial. Vejam quais são eles:

  • Vitamina K: Responsável pela formação e reparação dos ossos. Fontes: vegetais de cor verde escura, feijão e lentilha.

  • Cobre: Atua na formação dos ossos. Fontes: castanhas, amêndoas, nozes, tomate, banana.

  • Magnésio: Ajuda na absorção do cálcio. Fontes: vegetais de cor verde escura, amêndoas, castanhas, nozes, damasco e feijão.

  • Boro: Evita perdas de cálcio. Fontes: Repolho, maçã, pêssego, ameixas e uva passa.

  • Silício: Ajuda no metabolismo ósseo. Fontes: aveia, espinafre, vagem, pepino, coentro, banana, arroz, pães e massas integrais.

  • Vitamina C: Estimula o aumento da densidade óssea. Fontes: acerola, goiaba, kiwi, pimentão vermelho, brócolis, morango, limão, laranja.



Boa nutrição para construir e manter um esqueleto saudável em todas as idades!

A alimentação saudável é o principal responsável para o organismo ter um bom desempenho. O nosso corpo precisa diariamente de vitaminas e minerais para funcionar perfeitamente. Um cardápio equilibrado traz diversos benefícios, tanto para o aspecto físico, quanto para o mental.Além de ter mais disposição e energia, uma pessoa com a alimentação saudável é menos suscetível a ter algumas doenças, como: obesidade, câncer, artrite, anemia, diabetes, hipertensão e osteoporose.


Além dos alimentos ricos em cada nutriente listado acima, trouxemos mais alguns para falar um pouco mais nessa Dica Saudável.



Couve, espinafre e agrião

Vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre e agrião, tendem a ser moderadamente ricos em cálcio, em vitamina C e selênio. A vitamina C é uma vitamina essencial para a proteção e função da cartilagem no corpo porque proporciona amortecimento e suporte para grandes articulações. Selênio, também, é considerado com responsável em suportar a saúde óssea e das articulações porque tem propriedades antioxidantes que protegem contra danos e desempenham um papel crítico na produção de novas células. Uma xícara de couve cozida contém mais de 250 miligramas de cálcio, cerca de 25 por cento de sua dose diária recomendada, e 35 miligramas de vitamina C, mais de 30 por cento da sua dose diária recomendada.



Caruru

A folhas de caruru são muito ricas em cálcio e, por isso, são um alimento indispensável para manter a estrutura óssea forte, evitando casos de osteoporose e fraturas frequentes. Esta erva aromática, de sabor apimentado, pode ser adicionada em diferentes pratos como saladas, pratos típicos, panquecas, bolos e pães.



Ameixa seca

Esta fruta, além de ser muito rica em cálcio possui substâncias químicas que impedem a reabsorção natural do osso, evitando a perda de densidade do osso. Para obter estes benefícios deve-se comer 5 ou 6 frutos, sendo uma opção ideal para a sobremesa ou no café da manhã.