Dica Saudável | Ômega 3, 6 e 9



Ômega 3,6 e 9 e seus benefícios


As gorduras são reconhecidos como nutrientes essenciais na alimentação humana e são importantes fontes de energia, Conferem sabor aos alimentos e são primordiais para a absorção, no intestino, das vitaminas lipossolúveis (vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K).


Os ácidos graxos fazem parte da estrutura de grande parte dos lipídios(gorduras), sendo alguns essenciais (aqueles que os animais não conseguem sintetizar), encontrados principalmente na composição das células vegetais, sendo sua presença imprescindível na dieta, especialmente, em se tratando dos ácidos linoléico e o linolênico. Os componentes lipídicos, especialmente os ácidos graxos, estão presentes nas mais diversas formas de vida, desempenhando importantes funções na estrutura das membranas celulares e nos processos metabólicos. Em humanos, os ácidos linoléico e linolênico são necessários para manter sob condições normais, as membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. Esses ácidos graxos também participam da transferência do oxigênio atmosférico para o plasma sangüíneo, da síntese da hemoglobina e da divisão celular.


Eles podem ser classificados como saturados, monoinsaturados ou polinsaturados e entender esta classificação é importante para que possamos fazer boas escolhas alimentares.

Do grupo dos polinsaturados, destacamos o Ômega 3 e Ômega 6, conhecidos popularmente como as gorduras boas. A dica saudável de hoje tem como propósito falar um pouco sobre os benefícios do consumos de ácidos graxos essenciais: o Omega 3, Omega 6 e Omega 9!


Por estarem relacionados com vários benefícios, os ácidos graxos do tipo ômega estão sendo considerados alimentos funcionais. Isto significa que além das suas funções nutricionais, produzem também efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos ao organismo, sempre que utilizados de maneira frequente.



Ômega 3


Ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos poliinsaturados, o que significa que eles têm duplas ligações entre as moléculas de carbono da sua estrutura, iniciando no terceiro carbono mais distante do radical carboxila, o que os diferencia dos ômegas 6 e 9.


Os ômega 3 são compostos principalmente por ácido docosahexaenóico – DHA e ácido eicosapentaenóico – EPA.


Pesquisas apontam que o consumo regular de ômega 3 teve atuação na redução dos níveis de “colesterol ruim” (LDL) e triglicerídeos, e melhora dos níveis do “bom colesterol” (HDL).


Atuou ainda como protetor do sistema nervoso central e possui função antioxidante. Cerca de 15-20% do cérebro é composto de DHA. A ingestão regular desse nutriente cria um ambiente ideal para a troca rápida de mensagens entre as células do sistema nervoso e auxilia no aprendizado e memorização.


DHA é fundamental para a manutenção dos níveis de dopamina no organismo, substância diretamente ligada a sensação de prazer e bem-estar. Essa substância também é diretamente ligada as funções motoras. O consumo regular de DHA também potencializa o efeito de antidepressivos.


Estudos revelam que o ômega 3 eleva a concentração de prostaglandinas da classe PG3 na circulação. Essa substância tem efeito anti-inflamatório comprovado e pode ser eficaz no combate a inflamações das articulações, lúpus, psoríase e inflamação no intestino.


Possui função antioxidante, retardando o envelhecimento precoce da pele, previnindo rugas. Desempenha também papel de extrema importância na regulação da função celular e mantém a flexibilidade e elasticidade da pele, diminuindo também os efeitos negativos dos raios UV sobre a pele.


Ajuda também na saúde ocular, pois previne a síndrome do olho seco e o desenvolvimento da degeneração macular. Mais importante, seu uso previne doenças como: doença de Alzheimer, diabetes, hiperatividade, distúrbios de déficit de atenção e depressão.


A memória, a agilidade de raciocínio, o humor; tudo isso pode ser influenciado pela presença ou não desse ácido graxo essencial em nosso cérebro.


Cerca de 15-20% do cérebro é formado por substâncias gordurosas que tem importantes funções. Por isso, a saúde do cérebro depende da quantidade de gordura ingerida e, principalmente, do tipo de gordura consumida, ou seja, a performance mental exige um tipo específico de gordura, e o ômega 3 é ideal. O ômega 3 é um ácido graxo estrutural da matéria cinzenta do cérebro, promovendo a comunicação entre as células nervosas, além de ajudar na construção das bainhas de mielina ao redor das fibras nervosas, permitindo, assim, uma melhor neuro transmissão química, o que, consequentemente, auxilia no monitoramento do humor e da memória.


O ômega 3 cria um ambiente ideal para a troca rápida de mensagens entre as células do cérebro. Se o cérebro pára de receber ômega 3, procura se adaptar a essa deficiência. Como consequência, fica “preguiçoso” e as respostas passam a ser mais lentas. A repetição desse comportamento faz com que o cérebro passe a encarar esse novo estado como um novo padrão de funcionamento. Os resultados disso são problemas de memória, alterações de humor e dificuldades de aprendizado. Estudos recentes mostram que o consumo regular de ômega 3 ajuda a melhorar a concentração; a melhorar a memória; a aumentar a motivação; a melhorar as habilidades motoras; a aumentar a velocidade de reação; a neutralizar o estresse; e a prevenir doenças degenerativas cerebrais.


Outros benefícios incluem redução do risco de demência, deterioração mental e degeneração macular relacionada à idade.


Dentre os benefícios do consumo de ômega 3 para o coração pode-se destacar a diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue; a redução da pressão arterial de indivíduos com hipertensão leve; e a alteração da estrutura da membrana das células sanguíneas, tornando o sangue mais fluido.


Os ataques cardíacos ocorrem devido a um acúmulo de colesterol LDL, proveniente da ingestão de gorduras na dieta como, por exemplo, a hidrogenada e saturada, que são depositadas e oxidadas nas artérias, provocando a escamação da parede dos vasos sanguíneos. Quando isso ocorre, o organismo aumenta a liberação de determinadas proteínas, como a apoproteína A e a fibrina, buscando reparar a lesão instalada. A apoproteína entra em ação para reparar o dano, enquanto a fibrina vai se depositando na artéria. Com o tempo, os depósitos de fibrina estreitam o diâmetro das artérias, fazendo com que o coração tenha um débito reduzido, aumentando o esforço para impulsionar o sangue ao seu destino durante o processo circulatório. O ômega 3 evita a fixação e oxidação do LDL na parede das artérias. Diante disso, ocorre uma menor produção de apoproteína A e fibrina que se acumulariam nos vasos.



>> Segue abaixo os principais benefícios conhecidos:


  • Fortalece o sistema imunológico.

  • Contribui para uma pele saudável.

  • Auxilia no controle da pressão arterial.

  • Possui efeito antitrombótico, ou seja, inibe a agregação plaquetária, além de estimular a vasodilatação.

  • Promove a saúde cardiovascular.

  • Protege a retina.

  • Melhora o desempenho cognitivo.

  • Auxilia no tratamento da depressão.

  • Ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no sangue.

  • Melhorar a capacidade de aprendizagem

  • Ajuda a regular a coagulação sanguínea

  • Tem ação antiinflamatória, sendo bom para combater a doença inflamatória intestinal e a artrite reumatoide

  • Ajuda no combate a alergias e a asma

  • Diminuir o estresse

  • Combater a TPM

  • Ajudar a emagrecer

  • Ajudar na manutenção dos níveis de testosterona, para um ótimo desenvolvimento muscular


>> Fontes de Ômega 3

Truta, mexilhões, sardinha, sementes de linhaça, sementes de chia, atum.

Ômega 6


Existem vários tipos diferentes de ácidos graxos ômega 6. A maioria é proveniente da dieta, como o ácido linoleico, por exemplo, sendo encontrado especialmente em azeites vegetais (girassol, milho, soja, etc.) e em alimentos que os contenham, como as conservas em azeite, entre outros. O ácido linoleico é convertido no organismo em outro ácido graxo da família ômega 6, denominado ácido gama linoleico, sendo, posteriormente, transformado no organismo em ácido graxo araquidônico.


Os ácidos graxos saturados presentes nos alimentos de origem animal (carnes, lácteos, etc.) não devem superar o máximo de 10%, para evitar a aparição de doenças cardiovasculares, enquanto que os ácidos graxos monoinsaturados (principalmente o azeite de oliva) e poliinsaturados devem representar o maior aporte de gordura na dieta, contribuindo, junto com outros fatores alimentícios e fisiológicos, para evitar o surgimento de doenças associadas ao coração e ao sistema cardiovascular.


O ômega 6 pertence ao grupo de ácidos graxos poliinsaturados, sendo fundamentalmente encontrados em azeites e óleos de sementes, bem como em cereais.


O ácido γ-linolênico ou, simplesmente, GLA (Gamma Linolenic Acid) é designado como 18:3 (ômega 6). Quimicamente, é um ácido carboxílico com uma cadeia de 18 carbonos e três ligações duplas cis; a primeira ligação dupla é localizada no sexto carbono a contar da terminação ômega. É também chamado de ácido gamolênico. É um isômero do ácido α-linolênico, que é o ácido graxo ômega 3.


As fontes mais concentradas não vêm de alimentos tradicionais, mas de óleos de sementes e microorganismos. Os microorganismos que produzem GLA incluem cianobacterias (Spirulina maxima e S. platensis) e fungos (Mucor javanicus e Mortierella isabellina).


O ômega 6 oferece diversos benefícios à saúde, uma vez que o organismo necessita deste ácido graxo para trabalhar corretamente. Entre as principais funções sobre as quais pode interferir, estão a formação das membranas celulares; a síntese hormonal; o correto funcionamento do sistema imunológico; a adequada formação da retina; e o funcionamento neuronal e a transmissão dos impulsos nervosos.


É comprovado que a ingestão de ácidos graxos ômega 6 representa uma série de benefícios para o organismo, destacando-se entre outros, a síndrome de atenção dispersa/hiperatividade, a hipertensão arterial e as doenças cardíacas e a osteoporose.


Vários estudos sugerem que crianças com síndrome de atenção dispersa, acompanhados ou não de hiperatividade, apresentam níveis mais baixos de AGE, ácidos graxos essenciais, tanto da família ômega 6 como ômega 3.


A participação dos ácidos graxos ômega 6, em perfeito equilíbrio com os ômega 3, é de fundamental relevância para a prevenção de doenças cardiovasculares, uma vez que o ômega 6 ajuda na diminuição dos níveis de colesterol total e LDL. Ao diminuir os níveis de LDL, diminuem as mortes por enfermidade cardíaca. Os ômega 6 poliinsaturados, como o linoleico, tendem a reduzir ambos os tipos de colesterol (LDL e HDL) no sangue. Os monoinsaturados, presentes fundamentalmente no azeite de oliva, tendem a diminuir os níveis de colesterol LDL, sem afetar o colesterol HDL.


A deficiência de ácidos graxos essenciais pode levar ao desgaste ósseo e a predisposição a osteoporose. Os ácidos graxos essenciais também podem contribuir para uma maior absorção de cálcio e ao depósito deste mineral nos ossos, bem como favorecer a diminuição da perda de cálcio através da urina (calciuria). Essas condições podem melhorar e/ou fortalecer a massa óssea, prevenindo, entre outros fatores, a osteoporose.


Como em muitos outros aspectos da alimentação, a moderação e o equilíbrio é um ponto fundamental.

>> Fontes de Ômega 6

Castanha de caju, semente de uva, amendoim, nozes, óleo de algodão, sementes de girassol, avelã, abacate, entre outros.


Ômega 9


O ômega 9, também chamado de ácido oléico, é um ácido carboxílico, por possuir um grupo funcional COOH. O ácido oléico é um ácido graxo de cadeia longa, possuindo 18 carbonos na sua estrutura. Por possuir uma dupla ligação entre os carbonos, é chamado de ácido graxo insaturado. Os ácidos graxos são uma classe de compostos orgânicos que constituem os lipídios, os quais são vitais na construção da membrana celular, estando presente na epiderme, a qual protege e faz parte da barreira da pele, evitando a sua desidratação por perda de água transepidérmica.


O ômega-9 é uma gordura monoinsaturada e recebe essa classificação porque possui uma única dupla ligação de carbono em sua molécula, o que a torna muito mais flexível e fácil de ser metabolizada, diferentemente das gorduras saturadas.É uma gordura monoinsaturada classificada como não essencial, uma vez que nosso corpo consegue produzi-lo em quantidade suficiente, independente da dieta.

Esse tipo de gordura está presente na azeitona, oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes), óleo de semente de uva e óleo de gergelim. Tal efeito se deve ao bom conteúdo de fitoesteróis, substâncias que auxiliam na eliminação do colesterol e, também, na diminuição da circunferência abdominal. Outro alimento rico em ômega 9 e que faz parte da famosa dieta mediterrânea é o azeite de oliva extra virgem(a sua concentração ultrapassa 70%). O consumo regular ajuda no combate ao colesterol total e LDL e, assim como o abacate, também aumenta o HDL. Além disso, é altamente anti-inflamatório, fornecendo uma boa carga de antioxidantes ao organismo, o que reduz a oxidação através da inibição da peroxidação dos lipídios, fator que está envolvido nas doenças coronarianas, no câncer e no envelhecimento.


>> Principais benefícios do ômega-9

  • Proteção cardiovascular, uma vez que previne a oxidação das gorduras.

  • Redução do mau colesterol (LDL) sem diminuir o HDL (bom colesterol).

  • Redução do nível de triglicerídeos no sangue.

>> Fontes de Ômega 9

Macadâmia, azeite de oliva, azeitona, abacate, amendoim, castanhas, amêndoa, nozes, óleo de abacate, óleo de mostarda.



Fonte Vegetal de Ômega 3 >> Semente de chia e linhaça


Os dois alimentos são ricos em fibras solúveis e insolúveis, que prolongam a sensação de saciedade, contribuem para o bom funcionamento do intestino e retardam o processo de digestão.



Chia

A semente era consumida pela comunidade maia para dar força e energia. Existe até uma lenda que diz que eles caminhavam 24 horas tendo comido apenas chia. Ou seja, pode ser uma boa opção para misturar em um lanche pré-treino ou mesmo no café da manhã, para começar bem o dia.


Entre os seus diversos nutrientes destacam-se as proteínas e os minerais, como cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês, selênio e zinco. Além do ômega 3, um ácido graxo com ação anti-inflamatória que muito já falamos por aqui seus benefícios a nossa saúde.


A chia pode ser consumida pura ou misturada em sucos, shakes, vitaminas, iogurtes, frutas, cereais matinais e saladas, bem como adicionada à massa de pães, bolos, tortas e biscoitos. Os especialistas costumam recomendar a ingestão de duas colheres de sopa da semente, diariamente. Podemos também se beneficiar de suas propriedades através do consumo do óleo de chia, adicionando em saladas e nos shakes, como também na forma de suplementação.



Linhaça

A linhaça é a semente do linho, que pode ser encontrada em duas versões: marrom e dourada. Ela possui ômega 3 e 6, e é rica em fibras solúveis e insolúveis, proteínas, potássio, magnésio, fósforo e ferro. Considerada um supergrão, também possui uma grande concentração de um fitoestrogênio chamado lignana, que pode auxiliar na redução dos sintomas da menopausa e contribui para a saúde dos ossos. Existem alguns estudos que afirmam, ainda, que ela pode ajudar no combate ao câncer de mama.


Assim como a chia, a linhaça também atua como um agente antioxidante e renovador celular. E por ter muita fibra, a linhaça ajuda as pessoas que sofrem com a prisão de ventre, ou seja, faz bem para o intestino. Especialistas costumam recomendar o consumo de uma colher de sopa de linhaça por dia.



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O produto Ômega 3-6-9 Stem contém em sua formulação o óleo de peixe, borragem e linhaça enriquecido com vitamina E, fornecendo uma importante combinação de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3, 6 e 9.


O óleo de peixe é fonte de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 (Ácido Eicosapentaenoico - EPA e Ácido Docosahexaenoico - DHA), encontrados em grandes concentrações nos óleos de peixes de águas frias e profundas, como sardinha, anchova e salmão. Os ácidos graxos ômega 3 auxiliam na manutenção dos níveis saudáveis de triglicerídeos e colesterol no organismo. O óleo de borragem possui na sua composição principalmente o Ácido Gamalinolênico (GLA), um ácido graxo poli-insaturado ômega 6 encontrado em óleos vegetais e formado a partir do Ácido Linoleico. O GLA é precursor das prostaglandinas, substâncias que atuam no organismo regulando os processos metabólicos a nível celular tais como o nível de colesterol, ciclo menstrual e metabolismo lipídico, entre outros. O óleo de linhaça é uma importante fonte de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, ômega 3, ômega 6 e ômega 9 (ácido alfa-linolênico, ácido linoleico e ácido oleico). Seus ácidos graxos são precursores de substâncias de efeito fluidificante sobre o sangue, auxiliando na manutenção dos níveis saudáveis de colesterol no organismo.